皆さんは、決めたことを、最後までやり遂げられる方ですか？
私は飽き性で、なかなか続かないのが悩みです。
「健康のために、毎日運動しよう」
「今年はブログを頻繁に更新しよう」
一旦はそう思ったものの、途中で気分が変わったり、アクシデントが入ると、計画倒れになってしまうことが多いのです。
やろうと決めたことを確実に続けられるように何かいい取り組みはないかと考えて、この本に出会いました。
「続ける」習慣を読んだ理由
以前、私はブログを書くことを習慣にしたいと思って、意気揚々と始めてみたのですが
- 飽きてしまう
- モチベーションが続かない
- 忙しくて予定通りに進まない
などの理由で、挫折してしまいました💦
「『続ける』習慣」はダイエットや早起きなど、特定の習慣を続けるためのコツではなく、自分が身につけたいことを何でも習慣化する方法を教えてくれます。
習慣化とは「自分が続けたいと思っていることを、意思や根性に頼らず、毎日の歯磨きのように楽々続く状態にすること」です
31日で人生を変える「続ける」習慣／古川武士
歯磨きのように、何も考えなくても出来ちゃうくらい、自然に続けられたらいいですよね。無理なく続けるコツを知りたいと思って、本を読んで実践しました。
本の概要 ～習慣化プロセスとコツ～
「続ける」習慣の内容をざっくり紹介します。
習慣が身につかない理由
私たちが普段やっている行動は、頭で意識していることよりも、無意識でやっていることの方が多い。
脳は一定期間繰り返し行われた行動は、無意識のうちに繰り返すことができるよう、脳内にプログラムを作り上げる。それが習慣の正体。
例えば自転車に乗るときであれば、ハンドルの握り方、ペダルの踏み方等をいちいち意識してはいません。
何度も繰り返し練習するうちに体が自然に覚えてしまっているからです。
脳には２つ特徴があります。
- 現状維持をしようとする
- 新しいことに抵抗する
慣れてしまえば、現状維持モードになるので、自然続けられるようになります。
でも、慣れるまでに、「新しいことへの抵抗」をどうクリアするかが習慣化のポイントになります。
続ける習慣のロードマップ
習慣化するまでには、時期によって、さまざまなハードルがあります。
| ステップ | 期間 | 挫折率 | 症状 |
| 反発期 | 1~7日 | 42% | やめたくなる |
| 不安定期 | 8~21日 | 40% | 振り回される |
| 倦怠期 | 22~30日 | 18% | 飽きてくる |
反発期の7日間で42%が挫折してしまうんですね！
各ステップを無事に乗り越えるための、方針と対策が必要。
挫折しないポイント
どうすれば挫折しないのか。
続ける習慣には、各ステップごとの対策も説明されています。
特に私が役に立ったのは以下の3つのポイントです。
- シンプルに記録すること
- ベイビーステップで始めること
- 例外ルールを作ること
記録はシンプルに、できたら印をつけるだけ。
例えば、カレンダーに⚪︎をつけるだけです。
できたことが目に見えるので達成感になります。
次に、ベイビーステップで始めることで、絶対に続けられるくらいにハードルを下げられます。
ちょっとやる気がなくても、これなら楽勝!と思えるので、負担がないです。
はじめはこの程度でやって意味あるの?と思ったのですが、「ちょっとでもやっている」という感覚がモチベーションアップに繋がります。
最後に、例外ルールがセーフティーネットになってくれます。
時間がなくてその日はできなかったら、翌日は２倍やるなど、予定通りに行かなかった時の対応を用意しておきます。
もしサボってしまったときに、どう持ち直せばいいかがわかってきました。
他にも、続ける仕組みを作るためのヒントのおかげで習慣化に取り組み始めて「こんなときどうすればいいの?」と困ったときの参考になりました。
本を読みながら、私が習慣化を実践した３つのこと
もちろん、本を読んだだけでは、習慣は身に付きません。
この本の通りにやって、本当に習慣化できるのか試してみました。
運動は131日継続
運動は昨年から続けていて4ヶ月以上続いています。
まずは、ベービーステップとして、「朝起きて、10分間だけやる」と決めました。
腕立て、スクワット、腹筋の10回× 3セットで大体10分になります。でも、前の日が忙しかったり、体調がすぐれないときは、代わりにストレッチをやることにしています。（これが、例外ルールですね）
これは、無理なく、続いている感じ！☺️
おかげで、身体を動かすことに慣れてきました。
そろそろ、ハードルを上げたり、変化をつけて、より自分に合う運動スタイルを作りたいです。
2021年11月現在、運動も続いています＾＾
変化をつけたくて、8月から、リングフィットアドベンチャーをはじめました。
朝起きたら、まずスイッチを起動して、ゲーム感覚で３０分ほど運動するのを続けています。
何日継続！という
加えて、夜、夕食を食べた後ストレッチを10分ほどしています。
読書は91日継続
読書も3ヶ月くらい続いています。
実は一つ本を読みたくて積読していました。
分厚い専門書で、ボリュームもさることながら内容も難しいので、一気に読み終えられなかったのです。
毎日少しずつ読み進めることで、一年で読み終わるペースで読んでいます。
- Kindleで読む(わざわざ本を出さなくていいし、前に読んだところまでにすぐ戻れるので早い)
- 読んだ中で大切だと思ったことノートにメモする(漫然と読み流さないようにする)
時間がないときは、ページさえ開けばオッケーにしています(ページさえ開けば、1行でも読むので。)
おかげで、内容を理解しながら、読み進められています。
365日かけて、読みたかった本を読み終えました！
文章を書くは、まず7日を達成
最近、始めたのが「文章を書くこと」です。
ずっとブログをもっと書きたいと思っていたのですが、外に公開して、誰かに読まれる文章を書くことは、どうも続きせんでした💦
いきなり、ブログに記事を投稿するとか、文字数をノルマにすると、時間もかかるし大変そう。まずは、ハードルを下げました。
まずは書くことをゴールにするよりも、書く環境に身を置くことに慣れるという感じです。
- 15分ノートに書き続ける
- かけてもかけなくても、机に向かう。
ライターはどうやっては小説家のやり方を参考にしました。
毎日ある時間を――たとえば二時間なら二時間を――そのデスクの前に座って過ごすわけである。それでその二時間にすらすらと文章が書けたなら、何の問題もない。しかしそううまくはいかないから、まったく何も書けない日だってある。書きたいのにどうしてもうまく書けなくて嫌にになって放り出すということもあるし、そもそも文章なんて全然書きたくないということもある。あるいは今日は何も書かない方がいいな、と直観が教える日もある（ごく稀にではあるけれど、ある）。そういう時にはどうすればいいか？
たとえ一行も書けないにしても、とにかくそのデスクの前に座りなさない、とチャンドラーは言う。とにかくそのデスクの前で、二時間じっとしていなさい、と。
「村上朝日堂 はいほー！」村上春樹
このベイビーステップから初めて、とりあえず7日間続いたところです。
まとめ
続ける習慣のおかげで、「ちょっとずつやる」凄さを実感しています。
まさに「継続は力なり」と言います。
30日で人生を変える「続ける」習慣 を片手に、やりたいことを習慣化していってくださいね。